إن خسارة الوزن بدون الرياضة هي الرغبة التي صاغها معظمنا. ومع ذلك ، إذا كان النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية يسمح لك بفقدان بضعة أرطال ، يبدو أن ممارسة النشاط البدني لها فوائد عديدة لكل من الخط والصحة. في هذه المقالة ، اكتشف بعض النصائح لفقدان الوزن مع دمج النشاط البدني التدريجي في حياتك اليومية.
التخسيس باتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية
عندما تريد إنقاص الوزن بدون ممارسة الرياضة ، يجب التحكم في السعرات الحرارية في النظام الغذائي بدقة. في الواقع ، لإنقاص الوزن ، من الضروري إحداث توازن طاقة سلبي إما عن طريق تناول سعرات حرارية أقل أو عن طريق زيادة مستوى النشاط البدني. بدون نشاط ، يجب أن يكون النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية أكثر صرامة. بالإضافة إلى ذلك ، بدون نشاط بدني كافٍ ، سيكون للجسم ميل طبيعي لفقدان الوزن من خلال الاعتماد على كتلة العضلات. لتجنب ذلك ، من الضروري التأكد من أنك تحافظ على الإمداد الأمثل بالعناصر الغذائية.
القواعد الأساسية لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لإنقاص الوزن:
أدخل الخضروات الموسمية في كل وجبة
يجب أن تمثل الخضار نصف الطبق من حيث الحجم
استهلك مصدرًا للبروتين الخالي من الدهون مع كل وجبة: الدواجن والبيض والأسماك والتوفو ، إلخ.
اختر الأحماض الدهنية عالية الجودة: زيت الزيتون ، البذور الزيتية ، زيت بذور اللفت ، إلخ.
الاستماع إلى الإحساس بالطعام والأكل للشبع
قم بإعداد 3 وجبات رئيسية ووجبة خفيفة إذا لزم الأمر
حظر تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات
قلل من المنتجات السكرية
فضل الأطعمة النشوية وخبز الحبوب الكاملة
طهي وجبات منزلية الصنع وتجنب الوجبات الجاهزة والأطعمة المصنعة
اشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يوميًا ، وتجنب المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة الصناعية
قلل من استهلاك الكحول
الاهتمامات الرياضية لانقاص الوزن والبقاء بصحة جيدة:
قد يكون فقدان الوزن دون ممارسة الرياضة محفوفًا بالمخاطر. في الواقع ، إلى جانب تأثيراتها على الخط ، فإن للرياضة أكثر من انعكاسات إيجابية على صحة الجسم ككل.
يسمح النشاط البدني المنتظم بما يلي:
يحافظ على كتلة هزيلة وبناء العضلات
الحصول على صورة ظلية أكثر تناسقًا وتناغمًا
تحسين فقدان الوزن مع اتباع نظام غذائي صحي
تقليل مخاطر زيادة الوزن
تحفيز التمثيل الغذائي
انخفاض الدهون في الجسم والسيلوليت ومحيط الخصر
تحسين الروح المعنوية والمزاج
إدارة أفضل لتناول الطعام وتقليل تناول الوجبات الخفيفة
تحسين مستوى الطاقة
النوم المحسن
الوقاية من الأمراض المختلفة: القلب والأوعية الدموية ، المفصلي ، التمثيل الغذائي ، إلخ.
فقدان الوزن بدون الرياضة: فكرة جيدة؟
لجميع الأسباب المذكورة أعلاه ، لا ينصح أبدًا بفقدان الوزن بدون ممارسة الرياضة. لا للخط ولا للصحة. في الواقع ، يجب أن تكون ممارسة النشاط البدني جزءًا من النظافة العامة للحياة من أجل العيش بشكل أفضل وأطول. ومع ذلك ، هناك حالات استثنائية قليلة لأشخاص يكون النشاط فيهم مستحيلاً. في هذه الحالات المحددة ، يجب أن يأتي النظام الغذائي لملء هذا النقص في النشاط من خلال توفير العناصر الغذائية المناسبة للحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون. بالنسبة للآخرين ، فإن النشاط البدني اليومي لمدة 30 دقيقة هو أفضل عادة يجب تبنيها لحياة صحية.
كيف تزيد تدريجيًا مستوى نشاطك البدني؟
إذا لم يكن فقدان الوزن بدون ممارسة الرياضة هو الخيار الأفضل ، فلا داعي للتحول إلى رياضي كبير على أمل خسارة بضعة أرطال.
تسمح لك بعض النصائح البسيطة بزيادة مستوى نشاطك اليومي تدريجيًا دون التفكير في ذلك:
* السلالم بدلا من المصعد
* اجعل جزءًا من رحلة العمل إلى المنزل سيرًا على الأقدام
* استقل الدراجة بدلاً من المترو أو السيارة في الرحلات القصيرة
* تنظيم الرحلات مع الأصدقاء
* استفد من عطلة نهاية الأسبوع لزيارة أماكن جديدة سيرًا على الأقدام
* استفد من استراحة الغداء للقيام بالمشي السريع لمدة نصف ساعة
* قم ببعض التمارين الأساسية أمام التلفزيون
* اعتد على النزول من نقطة توقف قبل توقف النقل المعتاد
يوم نموذجي لقائمة السعرات الحرارية المنخفضة لفقدان الوزن
بالإضافة إلى النشاط البدني ، فإن النظام الغذائي النوعي مهم جدًا لفقدان الوزن بشكل صحي ودائم. لمساعدتك في هذه العملية ، إليك مثال على قائمة نموذجية ليوم نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
إذا لزم الأمر ، يمكن إضافة وجبة خفيفة وفقًا للاحتياجات المحددة
- الفطور:
*مشروب ساخن غير محلى.
*وعاء من اللبن الزبادي واللوز
*كومبوت الكمثرى.
- الغذاء:
* ساندويتش خبز القمح الكامل.
*دجاج وخضروات نيئة.
*صلصة زبادي.
* سلطة جزر وملفوف أحمر بزيت الزيتون.
* فاكهة طازجة.
- العشاء:
*جبن بروكلي مبشور
* أسياخ روبيان متبل بالثوم
معلومات قييمة شكرا لكم
ردحذفلكم مني جزيل الشكر على تحفيزاتكم
ردحذف